* 혈당을 낮추는 생활습관 1 : 충분한 수면
미국 국립수면재단에서는 수면시간이 부족하면 포도당 대사능력이 떨어져 혈당이 올라간다고 하는데 성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 잠을 6일 동안 밤에 4시간만 자게 했더니 포도당을 분해하는 능력이%나 떨어졌다고 합니다. 특히 어르신들은 수면 부족만으로도 당뇨병 발병 위험에 처할 수 있으니 충분한 수면만으로도 당뇨를 예방하는 방법이 될 수 있습니다. 당뇨인이라면 알아야 할 당뇨 치료에 더욱더 도움이 될 수 있는 취침시간 11시를 기준으로 숙면을 도와주는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문에 수면의 질이 높아지며 총 7사간 정도 수면 유지해야 한다는 것을 꼭 명심해야 합니다.
*** 나의 취침시간 : 보통 10시부터 새벽 5시까지 취침한다 ***
* 혈당을 낮추는 생활습관 2 : 아침식사 꼭 하기
아침식사를 꼭 하셔야 합니다. 아침식사를 안 하거나 충분히 하지 않으면 저혈당 위험에 빠지기 쉬우며 다음 식사에 과식을 초래하기 때문에 혈당에 나쁜 영향을 주게 됩니다. 우리 모두 아침식사뿐 아니라 세 끼 식사를 정해진 시간에 꼭 챙기시길 바랍니다.
- 세끼 식사 챙기기
- 규칙적인 식사
- 균형 잡힌 식사
이렇게 해서 당뇨를 극복해 봅시다.
*** 나의 아침식사 ***
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* 혈당을 낮추는 생활습관 3 : 인공감미료가 많이 들어간 음식 피하기
인공감미료가 많이 들어간 음식을 피해야 합니다.
인공감미료란 설탕보다 적게는 수백 배 많게는 수천 배의 높은 당도를 가진 것으로 사카린, 아스파탐, 아세 팜 칼륨, 네오 퇴임 등이 여기에 속합니다. 유해성이 없고 열량이 없어서 괜찮다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 이러한 인공감미료는 소량으로도 뇌에 단맛의 신호는 보낼 수 있고 결국 칼로리는 부족해 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 아이들의 경우 인공감미료에 익숙해지면 더욱 강렬한 단맛을 요구하게 되고 섭취량은 더욱 증가할 수밖에 없습니다. 특히 무설탕, 무가당, 저당, 제로 칼로리라고 홍보하면서 막상 먹어보면 단맛이 나는 음식들은 인공감미료가 들어갈 가능성이 크기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.
* 혈당을 낮추는 생활습관 4 : 면역력 기르기
감염되지 않도록 면역력을 길러야 합니다. 독감을 일으키는 감염이나 요로 감염 등은 혈당 수치를 불규칙하게 만들 수 있습니다. 이는 감염에 대응해 신체에서 세균 퇴치 화학 물질이 분비되기 때문입니다. 또한 환절기에 면역력이 떨어진 사람들은 감기에 노출되기 아주 쉽습니다. 감기로 스트레스 호르몬 수치가 증가하고 이로 인해 인슐린 저항성이 증가하는데 그 결과 혈당도 높아집니다. 감염과 감기를 극복하는 방법은 면역력에 있습니다. 면역력을 증진시키기 위해서는 항상 규칙적으로 생활하고 과로를 피하고 스트레스를 줄여야 합니다. 결과적으로 당뇨를 예방하고 혈당을 낮추는데 상당 부분 기여할 수 있을 것입니다.
* 혈당을 낮추는 생활습관 5. : 금연, 금주
담배의 주성분 중 하나인 니코틴은 교감신경을 자극해 인슐린 분비를 떨어뜨리고 체내 인슐린 사용 능력을 15%가량 감소시켜 혈당 수치를 높입니다. 또한 미세혈관 합병증의 발생 위험을 7배를 높이며 나뿐만이 아니라 주위 사람들에게도 지속적으로 간접흡연을 하게 함으로써 당뇨 발생 위험이 2배나 증가하게 된다고 합니다.
다음으로 술이 당뇨인에게 미치는 영향을 살펴보면 술의 주성분인 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하는데 이로 인해 뇌, 근육, 적혈구 등에서 사용할 수 있는 포도당 공급을 줄입니다. 포도당이 흡수가 잘되지 않는 당뇨인에게 포도당 공급마저 줄어들면 일반인에 비해 저혈당이 생길 가능성이 높습니다. 또한 알코올은 신경에 직접적인 독성물질이며 중성지방은 증가시키고 지방간을 악화시킵니다. 당뇨인이라면 음주는 피해야 하지만 부득이하게 술자리를 가지게 된다면 한, 두 잔 정도만 섭취하는 것으로 해야 합니다.
* 혈당을 낮추는 생활습관 6 : 적당한 운동
정상인들은 식사를 하고 4시간이 지나면 혈당이 100이하로 떨어지게 된다. 그러나 당뇨인들은 의도적으로 운동을 해서 포도당을 태워 소비를 시켜 지 않으면 고혈당으로 유지될 수밖에 없다.
일반적으로 식사 후 30분~1시간 정도를 운동을 통해서 섭취한 포도당을 소비를 시켜야 한다
*** 나의 운동 방법 : 하루 1만 보 이상 걷기 ***
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