오늘은 바나나에 대한 성분, 칼로리 및 당지수, 효능, 섭취방법, 1일 섭취량 및 주의사항들에 대해 알아본다. 당뇨환자들은 본 내용들을 알고 당뇨관리에 보나 효과적으로 섭취할 수 있다.
바나나의 성분
익은 바나나 과육은 약 70%가 수분이고 나머지 주성분은 탄수화물 27.1%, 단백질 1.2%, 지방 0.3%, 섬유소 0.5%, 회분 0.9%이다. 탄수화물은 전분형태로 저장되어 익는 과정에서 프락토즈, 글루코스, 당 등으로 전환되는데 장거리 수송이나 수출을 위한 덜 익은 녹색 바나나는 가용성 고형물이 0.1~2.0%, 총 전분량이 19.5~21.5%이나 잘 익은 바나나는 총당이 18.5~19.0%, 전분은 1.0~1.5%이다. 바나나는 비타민 a가 풍부하며 c도 상당량 함유되어 있으나 b는 적은 편이다.
칼로리 및 당지수
바나나의 칼로리는 과육 100g당 87kcal 정도이고 당뇨환자나 다이어트 중인 사람들도 갈색 바나나보단 상큼한 초록 바나나를 선택하는 것이 좋은데, GI지수도 30으로 낮은 편이고 당뇨환자 영양 간식으로도 좋으며 녹색 바나나에는 착한 탄수화물로 불리는 저항성 전분이 노란색 바나나보다 20배 이상 많이 함유되어 있고 혈당 지수는 30으로 노란색 바나나 56의 절반 정도이다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 단 맛은 조금 떨어지지만 다이어트나 혈당, 장 건강에 더 좋다.
효능
바나나가 당뇨개선의 효능은 ①아디포넥틴 수치 증가로 인슐린 민감도 향상과 혈중 포도당 수치가 개선된다고 한다. ②바나나는 물에 녹는 식이섬유가 풍부해서 식후 혈중 포도당 수치, 인슐린 및 혈청 지질 수치를 감소시킨다고 한다. ③덜 익은 바나나는 낮은 당 지수(30)로 혈당 조절에 효과가 있다. 참고로 덜 익은 바나나의 당지수는 30, 노란색의 익은 바나나의 당지수는 50~60 정도이다. ④바나나는 칼륨 성분의 함유량이 높은 데 이 칼륨 성분이 신체에 여러 기능에 관여하며 혈압조절과 합병증 예방에 중요한 역할을 한다고 한다. 바나나의 색깔별 효능 ①초록색: 포만감을 주고 지방을 연소시키고 근육을 회복시키며 에너지를 공급한다. 저항성 전분이 노란색에 비해 20배가 높다. 변비, 설사, 대장암, 제2형 당뇨병 예방, 치료 효과 ②노란색: 항산화 작용, 비타민 함유량이 높고, 빠른 소화 작용, 섬유질이 풍부하다. 눈 건강, 암 예방, 피로개선, 피부미용, 면역 체계 강화, 노화 방지, 세포 산화 방지 등 ③중간중간 검은색 반점이 생긴 상태 : 면역력이 높고, 함암제 효과가 있고, 체온을 낮춰 준다. 종양괴사인자TNP 물질을 생성, 백혈구의 힘을 강화하는데 초록색보다 8배 더 효과적 임. ④검은색으로 변한 경우 : 당분이 많고, 생리통 완화작용, 빈혈 예방에 효과가 있다.
섭취방법
①익은 바나나는 당지수가 높아 신선하고 덜 익은 과일을 선택하는 것이 혈액 내 포도당 수치를 덜 상승시키는 데 도움이 된다.②단백질과 함께 먹는 것이 좋은 데 단백질은 혈당 상승을 환 화하는 데 도움이 되어 우유, 요거트, 견과류 등의 단백질과 함께 섭취하면 좋다. ③다른 과일이나 채소, 견과류와 함께 섭취하는 방법은 식이섬유 함량을 높여준다. 이는 소화를 지연시켜 혈액 내 글루코스 농도가 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있다. 따라서 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹는 방법을 전문가들은 추천한다. ④중간 정도 크기를 선택하여 적절한 탄수화물 섭취량을 유지한다.
1일 섭취량 및 주의사항
바나나 중간크기 1개를 천천히 먹으면 혈당을 많이 올리지는 안는다. 그러나 ①섭취량을 조절해야 한다. ②숙성의 정도에 따라 당지수 차이가 많이 나므로 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 된다. 그리고. 바나나에는 칼륨이 많이 들어있어서 권장 섭취량을 초과해서 먹으면 여러 가지 문제를 야기시킬 수 있다. - 심장문제 : 칼륨이 과다하게 섭취하며 심장의 전기활동을 방해할 수 있으며, 심장의 충분한 수축을 방해하여 심장마비를 유발할 수 있고, - 소화장애 : 칼륨과다 섭취 시 소화장애를 유발할 수 있고 이는 구토, 설사, 복통 등으로 나타날 수 있다. - 신장문제 : 칼륨 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으며, 신장결석, 신부전 둥의 문제를 유발할 수 있다고 한다. 따라서 칼륨 함량이 높은 바나나를 먹을 때는 적절한 양(권장 섭취량)을 유지하도록 한다. 또한 바나나를 빈속에 섭취하면 마그네슘의 함량이 높기 때문에 건강에 무리가 될 수 있으며 위장장애를 일으킬 수 있다. 반드시 식후나, 오전보단 오후에 섭취하는 것이 좋다. 바나나는 차가운 성질로 복통이 있다거나 몸이 평소에 냉한 경우 1개 정도로 섭취를 제한하는 것이 좋다. 신장질환이 있다면 섭취량을 제한하여 과도한 섭취의 경우 복통 및 설사, 변비, 신장기능 저하를 초래할 수 있다.