햄버거, 피자, 치킨…. 맛있지만 건강 생각하면 선뜻 손이 안 가는 외식 메뉴들 많다. 그동안 당뇨병 때문에 이런 음식들 쳐다만 보셨나요? 그나마 건강을 덜 해치는 메뉴 선택법을 알려드리고자 한다. 오늘은 햄버거에 대해서 알아본다.
열량·포화지방·나트륨 순으로 확인을
당뇨병 환자는 햄버거를 먹기 전, 가장 먼저 열량을 확인해야 한다. “남성 600~700kcal, 여성 500~600kcal를 넘지 않는 햄버거를 골라야 한다”고 말한다. 사이드 메뉴를 곁들여 먹는다면, 이보다 더 낮은 열량의 햄버거를 고르는 게 좋다.
그다음엔 포화지방 함량을 확인해야 한다. 당뇨병 환자가 포화지방을 많이 섭취하면 심혈관질환 등의 당뇨 합병증 위험이 커지고 인슐린 저항성이 높아진다. 햄버거의 포화지방 함량은 주재료인 패티가 좌우하는데 “구워 만드는 소고기 패티의 재료는 자투리 고기와 지방을 섞어 함께 갈아 만든 분쇄육”으로 “구운 패티가 기름에 튀긴 패티보다 포화지방 함량이 더 높으므로 조심해야 한다”고 한다. 그렇다고 기름에 튀긴 패티가 좋다는 것은 아니다. 기름에 튀겨 만드는 새우, 치킨 패티도 포화지방 함량을 따져야 한다. 조리 과정에서 많은 양의 기름이 사용되기 때문이다. 패티를 튀기는 기름의 신선도도 건강에 영향을 미친다. 산화된 기름을 사용해 조리한 음식을 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 높아진다.
포화지방 함량을 확인했다면 나트륨 함량도 따져봐야 한다. 당뇨병 환자는 나트륨을 과하게 섭취하면 단백뇨, 만성 콩팥병, 고혈압 등 미세혈관 합병증 위험이 높아진다. 체내 나트륨 농도가 높으면 혈액, 세포 체액 냥이 증가해 혈관 벽이 손상된다.
브랜드별 비교 분석
당뇨인의 더 나은 선택을 위해, 국내에 입점 된 대중적인 프랜차이즈의 햄버거 메뉴 영양 성분을 비교해 봤다. 아래의 표에, 열량이 700kcal를 넘지 않으면서 포화지방 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 여섯 종류의 햄버거를 추렸다. 물론, 열량·포화지방·나트륨 외에도 따져야 할 것들이 많다. 다만 여러 요인을 고려하며 분석하는 데 한계가 있어, 전문가들이 공통으로 지목한 열량·포화지방·나트륨을 기준으로 정리했다. 브랜드 나열은 가나다순이다.
프랜차이즈별 햄버거 메뉴 영양성분표
혈당 덜 올리는 팁
표에 기재된 메뉴라고 해서 무조건 ‘건강에 이롭다’고 해석할 수는 없다. 햄버거를 너무 먹고 싶을 때 참고하는 수준으로 생각해야 한다. 주문할 때 “소스는 적게 넣어달라”고 요청하는 것도 좋다. 햄버거는 가급적 세트보다 단품 메뉴로 선택하고, “햄버거 세트에 포함된 감자튀김은 전분을 튀겨 만들어 포화지방과 염분 함량이 높아 오히려 햄버거보다 더 해롭다”고 한다. 세트 메뉴를 꼭 먹고 싶을 때는 감자튀김 대신 코울슬로 같은 샐러드류를 선택하길 추천한다. 양배추 등 채소를 곁들이면 식이섬유가 소화‧흡수를 늦춰서 혈당을 완만하게 올린다. 음료는 가급적 설탕이 함유되지 않은 제로 콜라나 탄산수, 물로 대체하길 권한다.
그래도 혈당이 걱정된다면 햄버거 대신 샌드위치를 추천한다. “통곡물 빵에 닭고기, 달걀, 새우 등이 들어간 샌드위치를 고르면 좋다”고 한다. 서브웨이의 ‘로스트 치킨’이나 ‘쉬림프’ 메뉴에 각종 채소를 추가하고, 소스는 올리브오일·후추를 선택하면 좋다.