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혈당지수(GI)란 해당 식품을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수가 55 이하인 경우 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 고혈당 식품으로 분류된다.
★ 식품별 비교에 참고하는 수준
혈당지수는 비슷한 식품끼리 비교할 때 활용하면 좋다. 예를 들어, 같은 양의 탄수화물이라도 보리밥의 혈당지수는 35.4, 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9이다. 혈당지수가 더 낮은 식품인 보리밥을 먹는 게 혈당관리에 좋은 선택이다.
혈당지수는 동일한 식품의 조리법을 결정할 때도 유용하다. 똑같은 양의 쌀을 이용하더라도, 쌀밥(69.9)보다 흰죽(92.5)의 혈당지수가 더 높다. 혈당지수는 탄수화물이 소화·흡수되는 속도를 의미하기 때문에, 가공법이나 조리 과정의 영향을 많이 받는다. 음식에 열, 수분이 가해지면 부드러운 형태로 변하고 몸속에 더 빠르게 흡수돼 혈당을 많이 올리는 것이다.
하지만 아쉽게도 모든 식품의 혈당지수를 한 눈에 확인할 수 있는 자료는 찾기가 어렵다. 식품별 혈당지수가 궁금하다면 평소 자주 먹는 음식 위주로 주치의나 임상영양사에게 문의해 익혀두는 것이 좋다. 농촌진흥청에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수’ 자료(www.rda.go.kr/download_file/act/bookcafe069.PDF)를 참고해도 좋다.
혈당지수가 낮다고 해서 과다 섭취는 금물이다. 아무리 혈당지수가 낮아도 총 섭취 칼로리가 많으면 혈당 관리에 안 좋다.