혈당 관리를 위해 운동하는 사람들의 운동 효율을 높이는 방법에 대해 어떻게 하는 것이 좋을지 알아보고자 한다. 하루도 빠지지 않고 매일 운동하는 것이 좋을지? 아니면 1주일에 2~3일에 몰아서 운동을 하는 것이 좋을지? 각 운동별로 얼마나 자주 하고 어떤 점을 주의해야 하는지를 함께 알아본다
1. 근력 운동
2. 스트레칭
3. 윗몸일으키기
4. 줄넘기
1. 근력 운동은 1주일에 '4일'
근력 운동은 이틀에 한 번, 1주일 기준으로 4일 하는 것이 가장 좋다. 운동을 하면 우리 몸의 근육은 미세하게 손상되고 피로 물질인 젖산이 생성된다. 이를 회복하는 시간이 필요하다. 전문 트레이너가 지도하는 근육 강화 프로그램도 한 번 사용한 근육은 2~3일 지나고 다시 운동하도록 설계돼 있다. 회복하는 동안 근력이 강화되기 때문이다. 유산소 운동은 무리하지만 않으면 매일 해도 괜찮다.
2. 스트레칭은 10분
운동 전 몸을 푸는 스트레칭도 너무 오래 하면 오히려 나쁘다. 근육이 너무 이완돼 부상당할 수 있으며, 에너지 소모량만 늘어난다. 스트레칭을 하는 시간은 10분 정도가 적당하다.
3. 윗몸일으키기는 맨 나중에
근력 운동 초반에는 힘이 많이 드는 운동을 해야 한다. 힘이 많이 드는 운동은 정확한 자세와 동작이 필요하기 때문에 충분한 체력이 필요하기 때문이다. 윗몸 일으키기 같은 많은 힘이 필요한 운동은 맨 나중에 하자. 복근과 척추 근육의 힘을 빼면 다른 운동을 제대로 할 수 없다.
4. 줄넘기는 한 번에 30분만
뚱뚱한 사람이 줄넘기로 혈당관리 및 다이어트하겠다고 무리하면 안 된다. 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배다. 몸무게가 70㎏인 사람이 줄넘기를 하면 350~420㎏의 무게가 가해지는 셈이다. 비만이 심한 사람은 줄넘기를 안 하는 게 좋고, 보통 사람도 한 번에 30분 이상 하면 관절에 나쁘다.