‘거꾸로 식사법’은 우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다.
우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 이어지는 식사에서 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다.
오늘은 거꾸로 식사법에 대해서 알아본다
거꾸로 식사법은 젓가락 식사법과 어우러져 천천히 식사법의 가장 기본이 된다.
혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미하는데 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면, 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼 먹는 것이다.
'거꾸로 식사법'은?
식사 순서를 바꾸어
애피타이저로 과일부터 먹고,
식사에서 채소 반찬을
가장 먼저 먹는 것이 원칙이다.
보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 먹고 나서 다른 음식을 먹는 식이다.
하지만 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따른다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저라는 것이다.
식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후 밥 한술을 먹는다.
그다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 되는 것이다.
물론 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들을 채워놓는 것이 기본이다.
최근 반찬을 파는 가게들이 많아졌으므로 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 하지 않아도 된다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러 자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해 보는 것도 좋을 것이다.
거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 만들어진다.
따라서 젓가락으로 천천히 먹고 꼭꼭 씹으며 탄수화물 식사를 줄여야만 거꾸로 식사법은 완성될 수 있다.
가족이나 지인과 함께 식사하면 금상첨화이다. 음식을 먹으며 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 편안하게 진행될 수 있다.
편안한 대화는 신경을 이완해 식사 중추가 자극되는 것을 막는다.
정 힘들다면 식사 시간에 편안하게 읽을 수 있는 신문 기사나 책에 나오는 짧은 글을 골라 읽어보는 것도 좋다. 단 TV나 동영상 시청은 오히려 식욕을 늘릴 수 있으니 피하는 것이 좋다.
거꾸로 식사법은 혈당 조절에도 큰 도움이 된다. 이는 여러 실험을 통해 검증된 사실이다.
통상 식사를 하면 혈당이 많이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다.
그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않는 것이 확인되었다.
동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 잰 경우 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승한 것과 비교해 놀라운 결과였다.
★거꾸로 식사법의 효과
첫째, 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.
둘째, 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.
셋째, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.
넷째, 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.
다섯째, 익숙하지 않은 순서로 식사하기 때문에 계속 깨어있는 마음으로 식사할 수 있어서 식사법 자체가 건강의 중요성을 상기시켜 준다.